Viele Menschen befürchten, dass eine vegane Ernährung ausreichend Proteinquellen liefert. Viele argumentieren, Fleisch und Milchprodukte seien bessere Proteinquellen als pflanzliche Lebensmittel. Studien zeigen jedoch, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung alle Nährstoffbedürfnisse des Körpers erfüllen kann.
Bedeutung von Protein
Warum ist Protein so wichtig für unseren Körper? Sollten wir uns über eine ausreichende Zufuhr Gedanken machen? JA. Besonders, wenn man neu im Veganismus ist. Als Veganer ersetzt man tierische Lebensmittel, die den Hauptbestandteil einer Mahlzeit bildeten, durch pflanzliche, gesunde Beilagen wie Bohnen, Getreide, grünes Blattgemüse und Linsen. Wenn man nicht weiß, welche pflanzlichen Lebensmittel man als Ersatz für tierische Produkte verwenden kann, besteht das Risiko eines Proteinmangels. Auch wenn dieser Zustand nicht lebensbedrohlich ist, beeinträchtigt ein Proteinmangel die Lebensqualität, da er zu Depressionen, chronischer Müdigkeit und Muskelschwund führen kann.
Protein ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers. Unsere Muskeln, Knochen und jedes andere Gewebe enthalten Proteine in Form von Aminosäuren. Sie unterstützen Wachstum und Erhalt des Gewebes, bekämpfen Infektionen und sorgen für die richtige Struktur von Zellen und Gewebe. Neun dieser Aminosäuren, die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“, können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Jetzt verstehen Sie, warum Ernährungswissenschaftler neben anderen Nährstoffen auf eine ausreichende Proteinzufuhr Wert legen.
Was ist ein vollständiges Protein?
Eine Nahrungsquelle, die einen ausreichenden Anteil jeder der neun essentiellen Aminosäuren enthält, ist ein vollständiges Protein. Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung argumentieren die meisten Menschen, dass pflanzliche Lebensmittel keine vollständigen Proteine enthalten. Das stimmt nicht. Soja und seine Nebenprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind beispielsweise hervorragende Quellen für vollständiges Protein. Auch Vollkornprodukte wie Quinoa und Buchweizen sind hervorragend. Interessanterweise müssen Sie sich nicht darum kümmern, bei jeder Mahlzeit nur vollständige Proteine zu sich zu nehmen. Solange Sie ausreichend verschiedene proteinhaltige pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, decken Sie Ihren Proteinbedarf.
Veganes Protein
Ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen veganen Lebensstils ist die vorausschauende Ernährungsplanung mit hochwertigen und abwechslungsreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Eine gute pflanzliche Proteinquelle kann auch andere Nährstoffe wie Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamine liefern. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist in vielen Ländern, darunter den USA und Kanada, üblich. Bei einer 77 kg schweren Person wären das etwa 62 Gramm.
Benötigen Sie vegane Proteinpräparate?
Wenn Sie normal leben oder keinen Sport treiben, können Sie Ihren Proteinbedarf problemlos durch die Einnahme verschiedener pflanzlicher Proteinquellen decken. Wenn Sie jedoch Sportler sind und regelmäßig trainieren, ist Ihr Proteinbedarf höher, um Muskelkater zu reparieren und wieder aufzubauen und sich schneller zu erholen. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Ernährungsberater zu konsultieren. Es ist jedoch wichtig, eine vollwertige Proteinquelle für das Nahrungsergänzungsmittel zu wählen. Erbsenprotein ist beispielsweise eines der beliebtesten veganen Proteinpulver. Obwohl es einen hohen Proteingehalt hat, enthält es nur wenige essentielle Aminosäuren. Daher müssen Sie auf andere Proteinquellen wie Quinoa, Buchweizen und Hülsenfrüchte zurückgreifen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken.
Beim Beginn dieser wunderbaren Reise ist es ratsam, auf Ihre allgemeine Ernährung zu achten, denn Veganismus bringt Sie definitiv näher an Ihr Körperverständnis.
