Wie können Sie Ihre Darmgesundheit verbessern?
Hier besprechen wir die Darmgesundheit im Detail und warum sie ernst genommen werden sollte. Viele Faktoren beeinflussen die Darmgesundheit. Trägt die Ernährung dazu bei, die Darmgesundheit zu verbessern, und was sollten Sie essen?
Was ist Darmgesundheit?
Falls Sie es noch nicht wissen: Unser Darm ist eine komplexe Gemeinschaft von Mikroorganismen, die sogenannte Mikrobiota. Die mikrobielle Besiedlung unseres Körpers mit rund 100 Billionen Mikroben findet hauptsächlich im Dickdarm und im gesamten Magen-Darm-Trakt statt. Diese Mikrobiota besteht aus Zellen, darunter 500 verschiedene Arten von Bakterien, Viren und Pilzen.
Mikroorganismen im Darm können gut, aber auch schlecht sein. Sie helfen uns, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, Giftstoffe auszuscheiden und den stimmungsaufhellenden Botenstoff Serotonin zu produzieren. Eine der Hauptfunktionen der Mikrobiota ist der Schutz des Darms vor der Besiedlung durch exogene Krankheitserreger und andere potenziell schädliche Mikroorganismen. Dies wird als Kolonisationsresistenz (CR) bezeichnet. Die Darmmikrobiota ist für die allgemeine Gesundheit des Körpers wichtig. Bei einer Störung der Mikrobiota kann die CR vorübergehend gestört werden, wodurch Krankheitserreger stark wachsen können. Eine Folge der Ausbreitung von Krankheitserregern ist die Auslösung entzündlicher Wirtsreaktionen und pathogenvermittelter Erkrankungen. Daher ist die Darmflora wichtig für Ernährung, Immunität und Auswirkungen auf Gehirn und Verhalten.
Was verändert die Darmgesundheit?
Veränderungen der Magensäure, der Mikrobiota und der Darmimmunität beeinflussen die Darmgesundheit. Aktuelle Studien zur Darmgesundheit liefern wichtige Erkenntnisse darüber, wie die Mikrobiota viele Krankheitsprozesse innerhalb und außerhalb des Darms beeinflussen kann. Viele Studien berichten von Veränderungen der Darmmikrobiota nicht nur bei Fettleibigkeit, Diabetes und Lebererkrankungen, sondern auch bei Krebs und sogar neurodegenerativen Erkrankungen.
Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit
Unser Darm steuert und steuert jeden Aspekt unserer Gesundheit. Wie wir unsere Nahrung verdauen und sogar welche Nahrungsmittelunverträglichkeiten wir haben, hängt mit unserer Stimmung, unserem Verhalten, unserer Energie, unserem Gewicht, unserem Heißhunger, unserem Hormonhaushalt und unserer Immunität zusammen. Was sind also die unmittelbaren Symptome einer schlechten Darmgesundheit? Sie werden überrascht sein, wie viele häufige Gesundheitsprobleme mit dem Darm in Verbindung gebracht werden.
- Magenbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Sodbrennen, Verstopfung oder Durchfall.
- Unerklärliche Gewichtszunahme oder -abnahme.
- Schlafstörungen.
- Hautausschläge und Allergien.
- Unerklärliche Stimmungsstörungen wie Depressionen.
- Unerklärliche Müdigkeit.
Es ist immer ratsam, bei diesen Symptomen einen Arzt aufzusuchen, anstatt sich selbst ein Urteil zu bilden, um zu prüfen, ob alles in Ordnung ist.
Faktoren, die die Darmgesundheit beeinflussen
Viele Faktoren eines schlechten Lebensstils sind die Ursache für eine schlechte Darmgesundheit. Dazu können schlechte Angewohnheiten wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Bewegungsmangel usw. gehören. Lassen Sie uns das genauer betrachten.
- ERNÄHRUNG: Neuere Studien zeigen, dass die Ernährung eine wichtige Rolle für die Funktion der Darmflora spielt. Ernährungsumstellungen können innerhalb von 24 Stunden erhebliche, vorübergehende mikrobielle Veränderungen hervorrufen. Eine Ernährung mit einem Mangel an Ballaststoffen, Obst und Gemüse führt zu einem Ungleichgewicht im Darm. Forscher glauben, dass das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Ernährung und Darmgesundheit dazu beitragen kann, die mikrobielle Aktivität durch eine Ernährung wirksam zu verändern. Mit anderen Worten: Wir könnten bestimmte Lebensmittel essen, um die Darmfunktion zu verbessern.
- ANTIBIOTIKA: Wir nehmen Antibiotika in der guten Absicht ein, unsere Infektionen im Körper zu behandeln. Wir wissen kaum, welche Folgen es hat, bei jeder Krankheit zu Antibiotika zu greifen. Die Einnahme von Antibiotika wird aufgrund ihrer generell bakterientötenden Wirkung mit einem Mangel an Darmbakterien in Verbindung gebracht. Antibiotika töten sowohl gute als auch schlechte Bakterien im Darm ab und führen so zu einem mikrobiellen Ungleichgewicht im Darm. Dies bietet eine perfekte Gelegenheit für das übermäßige Wachstum anderer Organismen wie Hefen, was zu vielen Darmproblemen führen kann. Es gibt noch einen weiteren Weg, auf dem Antibiotika in Ihren Körper gelangen können: über tierische Lebensmittel. Sofern sie nicht aus zertifiziert biologischem Anbau stammen, erhalten Tiere in der Regel Antibiotika-Kuren, um Krankheiten in ihren kargen Lebensbedingungen vorzubeugen und das Wachstum anzuregen.
- STRESS: Die Darm-Hirn-Verbindung müssen wir ernst nehmen. Millionen von Neuronen im Darm arbeiten in enger Kommunikation mit dem Gehirn, und Stress kann diesen Prozess stören. Er wird auch mit einer Veränderung der Darmmikroben in Verbindung gebracht, die die Stimmung eines Menschen beeinflussen kann. Somit beeinflussen die Neuronen und Mikroben des Darms das Gehirn stark und umgekehrt. Beispielsweise neigen Menschen unter Stress dazu, zu viel oder zu wenig zu essen oder sich mit viel Zucker und Kalorien zu trösten. Auch vermehrtes Rauchen oder Alkoholkonsum kann zu Sodbrennen und saurem Reflux führen. Dies wiederum beeinträchtigt den gesamten Verdauungsprozess und verursacht Unwohlsein mit Symptomen wie Bauchkrämpfen und Durchfall.
- BEWEGUNG: Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Darmgesundheit ist ein Thema, das in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat. Mehrere Studien zeigen, dass Bewegung unabhängig von Ernährung oder Körperbau die Darmflora des Menschen verändert. Eine 2018 veröffentlichte Studie an Menschen ergab, dass schlanke, bewegungsarme Personen, die sechs Wochen lang Sport trieben, auch höhere Werte von Clostridiales, Lachnospira, Roseburia und Faecalibacterium im Darm aufwiesen. Diese Mikroben kehrten jedoch auf das Ausgangsniveau zurück, als die Personen mit dem Sport aufhörten. Studien legen auch nahe, dass Bewegung die Genexpression von Immunzellen im Darmgewebe verändern und zur Produktion von weniger entzündungsfördernden und mehr entzündungshemmenden Zellsignalproteinen sowie von antioxidativen Enzymen führen könnte.
- SCHLAF: Die Qualität Ihres Schlafs und die Gesundheit Ihres Darms hängen zusammen. Das Darmmikrobiom beeinflusst nicht nur die Verdauungs-, Stoffwechsel- und Immunfunktionen des Körpers, sondern über die Darm-Hirn-Verbindung auch die Stimmung und den Schlaf. Studien deuten darauf hin, dass zirkadiane Rhythmen das Darmmikrobiom regulieren. Zirkadiane Rhythmen sind 24-Stunden-Muster, die Verhalten, Organe und Zellen in lebenden Organismen regulieren. Diese Rhythmen stimmen biologische Funktionen auf regelmäßige und vorhersehbare Umweltmuster ab, um Funktion und Gesundheit zu optimieren. Vereinfacht ausgedrückt ist der zirkadiane Rhythmus die innere Uhr des Körpers. Wird dieser Rhythmus gestört, beeinträchtigt dies die Gesundheit und Funktion der Darmmikrobiota. Schlafmangel kann sich daher negativ auf die Darmgesundheit auswirken.
Wie kann man die Darmgesundheit mit Lebensmitteln verbessern?
Wir wissen, dass neben anderen Faktoren auch die Ernährung eine wichtige Rolle für die ordnungsgemäße Darmfunktion spielt. Eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren sowie schlechte Angewohnheiten und ein unregelmäßiger Lebensstil können zu vielen gesundheitlichen Problemen führen. Gibt es also Lebensmittel, die die Gesundheit der Mikrobiota verbessern können? Werfen wir einen Blick darauf.
- Fermentierte Lebensmittel und Probiotika: Die Verwendung von Fermentation zur Verbesserung der Haltbarkeit, des Geschmacks und des Nährwerts ist eine bekannte alte Praxis. Fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Tempeh, Kefir, Kimchi, Joghurt, Sauerkraut usw., die durch Mikroorganismen wie Saccharomyces-Hefen und Milchsäurebakterien hergestellt und konserviert werden, verbessern die Darmgesundheit deutlich.
Probiotika werden oft mit fermentierten Lebensmitteln verwechselt. Fermentierte Lebensmittel können zwar Probiotika enthalten, sind aber nicht dasselbe. Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben. Diese nützlichen lebenden Mikroorganismen regenerieren unsere Mikroflora, fermentieren unsere Lebensmittel richtig und verbessern so unsere Gesundheit. Fermentierte Milch, Kombucha usw. sind hervorragende Probiotikaquellen.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Präbiotika sind Ballaststoffe, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, die aber den Darmbakterien als Nahrung dienen. Eine ballaststoff- oder präbiotikareiche Ernährung fördert das Wachstum der Darmmikrobiota und hilft ihnen, sich zu vermehren und zu gedeihen. Dies trägt zu einem besseren Schutz des Darms vor schädlichen Bakterien bei, was die Verdauung und somit die Gesundheit unterstützt. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind reich an Präbiotika.
- Pflanzliche Vollwertkost: Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit Vollwertkost, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist reich an Ballaststoffen, einigen unverdaulichen Kohlenhydraten und Nährstoffen wie Polyphenolen, die in den Dickdarm gelangen, wenn sie nicht vollständig verdaut werden. Im Dickdarm werden sie von der Darmflora abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien. Darüber hinaus hilft diese Ernährung, Entzündungen im Darm einzudämmen und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Künstliche Süßstoffe vermeiden: Künstliche Süßstoffe werden als gesunder Ersatz für raffinierten Zucker angepriesen und vermarktet. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass sie die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Ein gesunder, ausgewogener Lebensstil mit der richtigen Ernährung kann die Lösung für viele gesundheitliche Probleme sein. Wie heißt es so schön: „Du bist, was du isst.“
