Ein Leitfaden für Anfänger zu einer gesunden veganen Ernährung
Ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung möglich, wenn man sich vegan ernährt? Wie kann man sicherstellen, dass der Körper ausreichend Nährstoffe erhält, obwohl viele glauben, dass Fleisch, Geflügel und Milchprodukte für eine vollwertige Mahlzeit notwendig sind? Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über die vegane Ernährung, falls Sie sich noch nicht mit dem Konzept auskennen.
Denken Sie an ein paar gesunde, protein- und kalziumreiche Lebensmittel. Was fällt Ihnen als Erstes ein? Huhn, Fisch, Eier, Milch? Die meisten von uns würden sich damit identifizieren, da uns beigebracht wurde, dass deren Aufnahme in die Ernährung am besten ist. Wie kann man sie also ersetzen, wenn man seine Ernährung in gewisser Weise einschränkt? Könnten die Ersatzprodukte besser sein? Lassen Sie uns das genauer betrachten.
Was ist eine vegane Ernährung?
Veganer verzichten auf den Verzehr aller tierischen Produkte und deren Derivate. Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig sind bei einer veganen Ernährung eingeschränkt. Vegane Grundnahrungsmittel sind daher Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. Obwohl eine vegane Ernährung als gesündere Alternative zu Fleisch und anderen nicht-vegetarischen Lebensmitteln gilt, kann der Verzicht auf nährstoffreiche Zutaten und der Griff zu veganem Fastfood und anderen verarbeiteten Lebensmitteln zahlreiche Gesundheitsrisiken bergen. Betrachten Sie eine vegane Ernährung nicht nur als Einschränkung Ihres Konsums, sondern als Chance, reichlich frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte usw. zu sich zu nehmen. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise die Herzgesundheit fördert, beim Abnehmen hilft und das Risiko von Krebs, Typ-2-Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck senkt.
Daher ist eine ausgewogene Ernährungsplanung wichtig, wenn Sie vegan leben. Eine gut geplante vegane Ernährung sorgt für ein Gleichgewicht der Lebensmittelgruppen und ihrer Aufnahme.
Was sollte man bei einer veganen Ernährung essen?
- Obst und Gemüse: Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse. Schon etwa fünf Portionen davon am Tag sorgen dafür, dass Ihre Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium und Antioxidantien ist. Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Pak Choi usw. hat ebenfalls einen hohen Wassergehalt. Wenn Sie sich an diese neue Ernährungsweise gewöhnen, wäre es toll, einige Ihrer Lieblingsrezepte mit diesem Obst und Gemüse auszuprobieren. Außerdem lassen sich viele Zutaten ersetzen, um eine ähnliche Textur und Konsistenz wie bei nicht-veganen Lebensmitteln zu erzielen. Jackfrucht beispielsweise wird aufgrund ihrer Textur als Fleischersatz verwendet, Avocado und Bananen eignen sich für Mousse, Eiscreme usw.
- Hülsenfrüchte: Es wird allgemein angenommen, dass eine vegane Ernährung aufgrund der diätetischen Einschränkungen proteinarm ist. Dennoch macht der Ersatz tierischer Proteine durch Linsen, Kichererbsen und Bohnen die Ernährung protein- und eisenreich. Idealerweise können Sie Hülsenfrüchte in jede Mahlzeit einbauen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen, beginnen Sie mit kleineren Portionen, da diese anfangs zu Übersäuerung und Blähungen führen können. Studien zeigen auch, dass Lektin in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten eine Antinährstoffverbindung ist, die die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Zink und Phosphor blockiert. Antinährstoffe sind, wie der Name schon sagt, natürliche Verbindungen in Lebensmitteln, die die Aufnahme aller Nährstoffe im Körper beeinträchtigen. Daher ist es dringend zu empfehlen, Hülsenfrüchte zusammen mit anderen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt eine größere Menge auf einmal zu sich zu nehmen.
- Vollkorn: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth usw. werden immer beliebter, vor allem, weil immer mehr Menschen vegan leben. Sie sind bessere Quellen für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und andere Nährstoffe, da Kleie und Keime im Vergleich zu anderen verarbeiteten Getreidesorten wie raffiniertem Mehl intakt sind. Vollkorn ist nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker! Kochen Sie sie mit Gemüse und Hülsenfrüchten in Suppen und Eintöpfen und werden Sie kreativ. Sie verleihen dem Gericht eine interessante Textur und einen interessanten Geschmack. Verabschieden Sie sich also von Weißbrot und Nudeln und steigen Sie auf Vollkornnudeln und Mehrkornbrot um.
- Milchalternativen: Milchprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der meisten Gerichte, daher ist es vielleicht nicht praktikabel, sie vollständig aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Manche von uns können sich ein Leben mit Tee und Kaffee ohne Milch nicht vorstellen, oder? Glücklicherweise gibt es auf dem Markt viele Alternativen, die ebenfalls den Nährstoffbedarf decken. Versuchen Sie, ungesüßte vegane Milch, Soja- oder Kokosjoghurt usw. zu verwenden. Entgegen der landläufigen Meinung sind Milchprodukte jedoch nicht die einzige reichhaltige Kalziumquelle. Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Sojabohnen und deren Nebenprodukte sowie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Getränke sind ebenfalls ausgezeichnete Kalziumquellen.
- Nüsse und Samen: Für Veganer ist der tägliche Verzehr von Nüssen, Samen und deren Nebenprodukten sehr vorteilhaft, da sie eine der besten Alternativen zu tierischem Eiweiß darstellen. Nüsse und Nussbutter können den Geschmack und die Konsistenz vieler Gerichte verbessern und sind eine hervorragende Ergänzung zum Frühstück. Samen wie Chiasamen und Leinsamen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper in vielerlei Hinsicht zugutekommen.
Bedenken Sie Folgendes, bevor Sie vegan leben…
- Veganer haben das Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, da tierische Produkte die Hauptquelle für dieses Vitamin sind. Daher ist es ratsam, Ihren Vitamin-B12-Spiegel zu überwachen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
- Eine Mahlzeitenplanung ist eine hervorragende Möglichkeit, den Nährstoffbedarf Ihres Körpers zu decken. Außerdem macht sie Ihre Ernährung kreativer, überschaubarer und weniger eintönig.
- Eine vegane Ernährung kann nährstoffarm und ungesund sein, wenn Sie auf abgepackte Fertiggerichte und Fastfood mit hohem Natriumgehalt und gesättigten Fettsäuren zurückgreifen. Daher ist es wichtig, sich richtig zu ernähren, um gesund zu bleiben. Man kann nicht davon ausgehen, dass alle veganen Produkte gesund sind.
- Sie finden online viele Tipps und Tricks zur veganen Ernährung. Es ist immer ratsam, einen zertifizierten Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen.
- Jede Veränderung braucht Zeit. Die Umstellung auf vegane Ernährung kann für die meisten von uns ein Prozess sein. Machen Sie sich also keinen Stress, Ihre Ziele über Nacht zu erreichen. Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen auf diesem Weg helfen.
Kurz gesagt: Sich an eine neue Ernährungsweise zu gewöhnen und seine Essgewohnheiten aufzugeben, ist kein Kinderspiel. Sie brauchen Antworten auf viele verwirrende Fragen, und wenn Sie nicht völlig von Ihrer Entscheidung überzeugt sind, wird eine langfristige vegane Ernährung schwierig. Recherchieren Sie also selbst und finden Sie Antworten auf Ihre Fragen. Und vor allem: Genießen Sie diese Veränderung Ihres Lebensstils.